Sencilla rutina de ejercicios de 7 minutos para mantenerte en forma

Hacer ejercicios de forma regular es importante para nuestra salud, no solo por razones estéticas, sino también para prevenir enfermedades y mantener una vida activa con salud física y mental. Lo ideal es que todo practiquemos alguna actividad física o llevemos a cabo una rutina de ejercicio durante todo el año, sin embargo es en la época de verano que, debido al calor y a los días soleados, donde más nos motiva a mantenernos activos. Por ello, la constructora e inmobiliaria en Lima Ciudaris, presenta una sencilla rutina de ejercicios de 7 minutos que consiste en 11 ejercicios hechos por 30 segundos cada uno con 10 segundo de transición entre ellos. Puedes llevar a cabo esta rutina solo una vez como ejercicio rápido o hacerla dos o tres veces para lograr un entrenamiento más sustancial.

Saltar la soga – 30 segundos

Comienza tu rutina de 7 minutos con 30 segundos de salto de soga o cuerda

Flexiones de brazos – 30 segundos

Lo siguiente es hacer flexiones de 30 segundos. Puedes cambiar de posición para hacer más sencillo o complicado. Si recién estás comenzando, puedes hacer las flexiones sobre tus rodillas para hacer más sencillo. Si tienes más experiencia, intenta declinar las flexiones para aumentar el esfuerzo.

Sentadillas en la pared – 30 segundos

Ponte en posición para los 30 segundos de sentadillas en la pared, para ello deslízate de forma lenta por una pared (utiliza una bola de gimnasio, si cuentas con una) hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Luego mantén la posición tanto como puedas. Si 30 segundos es muy difícil, deslízate hacia arriba un poco para disminuir el esfuerzo. Si consideras el ejercicio muy sencillo, intenta elevar una pierna del suelo.

Abdominales de bicicleta – 30 segundos

Los abdominales de bicicleta trabaja los abdominales y oblicuos. Un estudio realizado en la Universidad del Estado de San Diego comparó trece ejercicios de abdominales comunes con el objetivo de determinar cuál es el mejor. Cada ejercicio se calificó para la estimulación muscular  en el abdomen, el oblicuo externo e interno.

Sentadillas – 30 segundos

Lo siguiente es hacer 30 segundos de profundas sentadillas. El objetivo es caer de manera que tu muslo esté en paralelo con el suelo. Debes mantener los brazos hacia adelante, la espalda recta y tu trasero hacia atrás. Sube y baja durante 30 segundos. Comienza el ejercicio de forma suave para asegurar que lo estés haciendo de la forma correcto. A medida que perfeccionas la forma, puedes incrementar el ritmo de las sentadillas.

Hacer steps – 30 segundos

Utilizando un step, una banca o silla firme, sube y baja durante los siguientes 30 segundos. Al ejercicio puedes añadirle pesas de mano, en el caso que sea muy sencillo, puedes incrementar el tamaño del step o incrementar el ritmo.

Flexiones de triceps – 30 segundos

Utilizando una silla firme, una banca u otro objeto, ejecuta tantos triceps dips como puedas por 30 segundos. Para hacerlo más sencillo, mantén tus pies sobre el suelo, de lo contrario puede elevar un pie.

Sentadilla dividida – 30 segundos

Realiza una sentadilla dividida por 30 segundos. Puedes dar una pasos hacia adelante y luego refresar o puedes quedare en un solo lugar y hacer una sentadilla hacia afuera y luego regresar a la posición de inicio, alternando los lados a medida que avanza.

Lagartija congelada – 30 segundos

Ponte en posición de lagartija congelada como en la imagen y quédate en esa posición durante 30 segundos. Si este ejercicios es muy sencillo para ti, puedes alternar elevando una pierna, si es demasiado difícil, puede mantenerte en esa posición apoyándote con tus manos en lugar de los codos.

Brincos – 30 segundos

Puedes hacer un salto completo (y tomar tus rodillas en el aire) o simplemente dar saltos sencillos en función a tu nivel de condición física. Brinca tan alto como puedas aterrizar con seguridad. La idea es que exista una distancia considerable entre tus pies y el suelo.

Lagartijas de costado – 30 segundos

Termina la rutina con 30 segundos de lagartijas laterales. Asegúrate de hacerlo por ambos lados. Esto es una rápida rutina de ejercicios que sirve para cuando no cuentas con mucho tiempo o espacio. También puedes hacerlo más veces si deseas una rutina de trabajo más amplia o hacerlo más sencillo para convertirlo en un tipo de calentamiento. Modifica la intensidad, el ritmo y el esfuerzo a medida que tu condición física mejora.

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*Traducido y adaptado de Sports Medicine 

Pilar Núñez

Gerente de Marketing en Ciudaris.

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